Bonjour,
Après un premier temps de sensibilisation autour du sommeil le vendredi 04 octobre dernier, les 25 élèves de la Section Foot 6ème-5ème ont eu une sensibilisation ce vendredi 15 novembre organisé par Mme Garnier (Enseignante SVT), Mme Clermont (Conseillère en Diététique) et moi-même (Coach en nutrition diététique et sportive) autour du partage d’un petit déjeuner « équilibré » et de leurs habitudes alimentaires ce matin au self du Collège, vous trouverez ci-dessous quelques informations relatives à cette intervention :
Le rôle du petit-déjeuner est d’apporter des nutriments aux organes sollicités en cours de journée.
Commencer par un liquide (un grand verre d’eau au réveil) permet d’hydrater l’organisme avant toute activité (et compenser les pertes de la nuit). Le premier organe à se servir est le cerveau.
Le petit déjeuner doit apporter des :
- aliments dits gras : (énergie sur la journée, constituants de cellule dont les neurones du cerveau) :
- les amandes, noix, noisettes sont des fruits oléagineux à conseiller +++ sous forme à grignoter ou purée à tartiner, houmous de pois chiches
- beurre sur le pain, le vrai beurre est à privilégier
- aliments glucidiques : (céréales complètes) sont des aliments qui vont fournir de l’énergie immédiatement et sur un temps prolongé :
- pain complet ou semi-complet, pain à mie foncée ( Plus il y a de céréales complètes, plus il y a de fibres intéressantes pour le transit en nourrissant nos bactéries de l’intestin),
- Varier les pains = petit déjeuner plus savoureux
- Muesli aux céréales complètes auquel on peut rajouter son d’avoine, graines ( chia, lin broyé, tournesol…)
- aliments protéinés : (indispensables pour garder la satiété et de l’énergie)
- fromage, œuf jaune non cuit (à la coque, sur le plat…) jambon…
- yaourt et fromage blanc entier nature
Une boisson tel thé vert, café très léger, eau, lait
avec ou sans fruit frais (il doit être présent dans les autres repas)
Le sucre est à éviter au petit déjeuner pour éviter les grignotages, les pulsions sucrées de la journée…
Les éléments sucrés (jus de fruits, confiture, pâte à tartiner, pierre de sucre) sont des aliments plaisirs non nécessaires mais peuvent être en quantité très limitée dans le petit déjeuner de sportif.
Ceux-ci seront plus les bienvenus à la collation de 16h. ou durant l’effort (mi-temps, pause..)
Exemples :
Muesli aux céréales complètes, noisettes, amandes, graines de chia, son d’avoine mélangé à du fromage blanc entier avec un fruit frais coupé accompagné d’un bol de thé vert ou eau et tartines beurrées de pain complet
Un œuf sur le plat, à la coque ou brouillé, une tranche de jambon, une portion de fromage, pain complet beurré, un grand verre d’eau
Pancake (fromage blanc, farine complète, œuf) beurre, avocat, fruit frais, boisson chaude
Réveil 8h : un grand verre d’eau
8h30 : petit déjeuner au choix (cf. exemples)
sport vers 10h30/11h : hydratation +++
12h : pause (collation : fruit frais, pâte de fruit, barre céréalières, jus de fruit…) + hydratation +++
recettes de collation sportive : Pancakes banane Banana Bread
Déjeuner : 12h
sport vers 14h : hydratation +++
Idéalement, il faut manger 2h avant l’effort.
Si l’effort est intense et long, il faut boire avant, pendant et après l’effort et manger des fruits frais ou des fruits secs riches en sucre pendant l’effort (mi-temps..) et après l’effort.
Un matin d’effort intense et prolongé (quelques kilomètres à vélo ou course à pieds, rien de tel qu’un plat de légumineuse type lentilles, hydratation en continu pour tenir jusqu’à la fin de l’effort !!!
« Mange mieux, bouge souvent, hydrate-toi, dors suffisamment, aime ton corps… Fais en un mode de vie !!! »
David ROLLAIS
Responsable Section Sportive Football (6ème-3ème)
